المشاركات الشعبية

اختيار المحرر - 2019

كيفية التوقف عن الذهاب إلى اللياقة البدنية ، ولكن لتدريب أكثر فعالية

الذهاب إلى ناد للياقة البدنية ليس هو الحل الأمثل للحفاظ على النشاط البدني ، والتدريبات الطويلة هي بلا شك جيدة للعضلات ، ولكن ليس لها أي تأثير على الأداء والتمتع العام بالحياة. نظرة جديدة على التمرين - من مؤلفي كتاب "العثور على الوقت".

حركة الجسم هي أفضل طريقة لشحن البطارية. لكنك لا تحتاج إلى تمارين معقدة ومطولة. نهجنا بسيط جدا.

تمرن لمدة 20 دقيقة ...

تظهر الدراسات أنه يمكن الحصول على أهم فوائد التمرين (من حيث كفاءة التفكير ، وكذلك الصحة والمزاج) في عشرين دقيقة فقط.

... كل يوم ...

زيادة مستويات الطاقة وتحسين المزاج الناجم عن ممارسة الرياضة ، تستمر حوالي يوم واحد. لذلك ، من أجل الشعور بالراحة كل يوم ، قم ببعض التمارين على الأقل كل يوم. هناك ميزة أخرى: هي الحفاظ على العادات اليومية أسهل من تلك التي تتبعها فقط في بعض الأحيان.

... ولا تنس الثناء على نفسك ، حتى لو لم تكن قد فعلت الكثير.

لا تتابع الكمال! إذا تمكنت هذا الأسبوع من ممارسة أربعة أيام فقط من السبعة - حسناً ، أربعة أفضل من ثلاثة! إذا كنت لا تشعر اليوم بالقيام بما يصل إلى 20 دقيقة - اذهب إلى 10. أحيانًا يمكن المشي لمدة عشر دقائق أو الركض ، أو السباحة نفسها لمدة 20 دقيقة ، لأنك ، على عكس التوقعات ، تستمتع وأنت لا تريد التوقف. مرة أخرى ، سيكون حقا 10 دقائق - حسنا ، حسنا ، ليس سيئا سواء! أفضل من 10 من الصفر ، ويضمن لك زيادة الطاقة.

تظهر الدراسات حول آثار تمارين سهلة على الدماغ نتائج مذهلة. على وجه الخصوص ، أظهر العمل الذي أجراه علماء من جامعة نيميجن الهولندية عام 2016 أن التمارين الرياضية تحسن بشكل ملحوظ الذاكرة قصيرة المدى ، حتى إذا كان على المشاركين تعلم المعلومات التي يجب تذكرها قبل بضع ساعات من القيام بالتمارين.

وجدت الدراسات التي أجريت في عام 2017 من قبل متخصصين من جامعة كونيتيكت أن مجهود بدني طفيف (على سبيل المثال ، المشي) يحسن بشكل كبير من الرفاهية النفسية ، في حين أن التمارين الكبيرة ليس لها أي تأثير - لا إيجابية ولا سلبية.

20 دقيقة في المنزل بدلا من ساعة في صالة الألعاب الرياضية

يتطلب النهج المدروس - "فعل الضروري فقط ، ولكن أقل احتمالًا" - حدوث تحول معين في النظرة العالمية. لقد كان لدى معظمنا منذ فترة طويلة الكثير من التحيز حول ما هو التدريب الحقيقي.

في كثير من الأحيان ، ترتبط مثل هذه الأحكام المسبقة بتصورنا لـ "أنا". عندما نعتبر أنفسنا لاعبي كرة السلة أو المتسلقين أو اليوغيين أو المتسابقين أو راكبي الدراجات أو السباحين أو أي شخص آخر ، فإننا غالباً ما نميل إلى اعتبار "تمارين حقيقية" بعض الأنشطة البدنية فقط. لا يعتبر أي شيء أقل صعوبة - حتى لو كانت "تمارين حقيقية" مثالية لا تتناسب حقا في حياتنا.

من كرة السلة إلى المشي: حكاية جيك

اعتدت أن أعتبر نفسي لاعب كرة سلة خطير إلى حد ما. بدا لي أنه من المخزي عدم رمي الكرة في الحلبة أقل من ثلاث ساعات في اليوم لمدة أربعة أيام في الأسبوع. لكن مع مجيء الأطفال والعمل ، اتضح أنه لا يمكنني القيام بالكثير من الرياضات. لبعض الوقت ، رتبت لنفسي "مباريات كرة السلة" ، ولعبت لساعات عدة على التوالي ، مرهقة ، وغالباً ما جُرحت ، وخرجت من جدول العمل - ثم لم أفعل أي تمارين على الإطلاق لأسابيع أو شهور ، وشعرت بالذنب بشكل كبير. كان منهج كل شيء أو لا شيء.

أتذكر اللحظة التي قررت فيها تغيير موقفي تجاه ممارسة الرياضة البدنية. في ذلك اليوم ، تعثرت في المكتب بعد ثلاث ساعات من كرة السلة ، مما كلفني كاحلاً مصابًا بالتواء ، وانهار مني على مكتبي. ليس لدي طاقة متبقية للعمل. بدا وكأنه فأرة الكمبيوتر تزن مائة جنيه.

ثم أتتني رؤية: تذكرت كيف شعرت بنفسي صباح أمس ، قفزت من المنزل لركض لمدة عشر دقائق على طول الشوارع المحيطة ، ودفع ابني في عربة الجلوس أمامه حتى يتمكن من تنفس الهواء النقي. لقد كان تمرينًا سهلاً ، وفخري الرياضي "أنا" اعتبره غير كافي: بعض الحيلة البائسة لعشر دقائق! ومع ذلك ، في صباح ذلك اليوم جئت إلى الخدمة الكاملة للقوة ، عملت طويلة وصعبة وأكملت مشروعا هاما.

"يا إلهي ،" فكرت ، "أنا بحاجة لتغيير مقاربتي". قررت خفض الحد الأدنى للتدريبات والإشادة بنفسي لأية جرعة من التمرين ، حتى الأصغر. عندما لا أستطيع - أو لا يجب - لعب كرة السلة (أي ، كل الأيام تقريبًا) ، سأقتصر على الجري ، وإذا لم أتمكن من الركض ، فعندئذ لن أقوم إلا بترتيب مسيرة لنفسي.

تجربتي الشخصية تتفق مع النتائج العلمية. أشعر بتحسن في تلك الأيام عندما أمارس القليل فقط: لدي قدر أقل من الإجهاد ، والطاقة ، وعموما أنا أكثر ارتياحا مع الحياة. علاوة على ذلك ، على النقيض من كل الجهود البطولية ، يصبح مثل هذا التمرين "بالقوة" بكل سهولة ممارسة يومية طبيعية. تشغيل أو المشي تحولت إلى عادة بالنسبة لي. ما زلت ألعب كرة السلة أحياناً ، لكني توقفت عن كونها التمرين "الحقيقي" الوحيد بالنسبة لي. سمح لي لتدريب كل يوم ، شيئا فشيئا ، ولكن في كثير من الأحيان ، أصبحت أكثر سعادة.

قد يحرمك الانتقال إلى التمارين اليومية المتاحة - أو رفض التدريبات المثالية للأزياء لصالح "أكثر غموضا" ، ولكن بشكل منتظم - من أسباب التفاخر. هذا التحول في الوعي ليس بالأمر السهل. لا يمكننا تطبيقه لك ، ولكننا مستعدون لمنحك الحق في أن تكون غير كامل. لا حرج في ذلك. لا يقتصر على الطابع الفريد لشخصيتك من قبل كيف ومدى العرق.

تدريب عالي الكثافة الفاصل

يبدو في بعض الأحيان: "هذا جيد جدًا ليكون صحيحًا". لكن في بعض الأحيان يحدث! وهذا هو السبب في أننا أصبحنا مراوح مخلصين للتدريب الفصلي ذي الكثافة العالية - التقنيات التي تكون فيها الجودة أكثر أهمية من الكمية. في هذه الحالة ، تقوم بإجراء سلسلة من الحركات القصيرة ولكن المكثفة. يمكنك اختيار التمرينات مع رفع جسمك - pushups ، سحب ، يتقرفص. أو العدو. أو الحديد. وفي الوقت نفسه قضاء تدريب كامل في غضون 5-10 دقائق.

أفضل شيء عن هذه التهمة القصيرة جدًا هو أنها تملأ الطاقة حقًا. علاوة على ذلك ، تؤكد الممارسة: إن التدريبات ذات الكثافة العالية عادة ما تكون أكثر فعالية من التدريبات الأطول ، المعتدلة الكثافة ، والتي يحلم بها الجميع. مزيد من القيمة في وقت أقل ، مجانًا وبدون معدات خاصة! وفي الواقع ، تظن أنك غير إرادي: "هذا جيد جدًا لدرجة يصعب تصديقه".

يجب ألا تكون التمارين القصيرة للغاية الفئة الوحيدة من تمارينك البدنية ، ولكن هذه طريقة سريعة ومريحة لتجديد الطاقة. واحد من أصنافها تهمة سبع دقائق - يجمع بين 12 تدريبات علمية بسيطة وسريعة ومثبتة في المجمع ، والتي تأخذ - نعم! - سبع دقائق فقط (30 يومًا من النشاط ، مفصولة بـ 10 ثوانٍ مؤقتًا للراحة)! لا تحتاج حتى إلى التفكير: هناك تطبيقات تخبرك متى وماذا تفعل.

ويمكنك أن تفعل أكثر سهولة - على نظام "ثلاثة لثلاثة". ثلاث مرات في الأسبوع ، نفذ ثلاثة عناصر متتالية:

  1. أكبر عدد ممكن من pushups دفعة واحدة. ثم - دقيقة واحدة من الراحة.
  2. قدر المستطيلات ممكن في خطوة واحدة. ثم - دقيقة واحدة من الراحة.
  3. قدر الإمكان رفع الحمل (تشديد ، الدمبل ، الحديد ، وأي ثني قوي للأيدي). ثم - دقيقة واحدة من الراحة.

لكي لا تشعر بالملل (أو إذا كانت هذه التمارين تبدو صعبة في البداية) ، فاختبر الاختلافات المختلفة. دعنا نقول رفع من مقعد إذا كان من الصعب جدا على الأرض. أو انتقل تدريجياً إلى ساق واحدة ، إذا أصبح القرفصاء على اثنين من السهل جداً. بشكل عام ، ابحث عن شبكة من "خيارات الدفع" أو "خيارات القرفصاء" أو "خيارات الانسحاب" - هناك ما يكفي منها.

شاهد الفيديو: 9 تمارين مهمة و مفيدة لرفع اللياقة البدنية بسرعة (سبتمبر 2019).